Zwiększanie zakresów ruchu to istotna kwestia nie tylko w przypadku sportowców. Mobilność odnosi się do ruchliwości stawów i jej celem jest, by funkcjonowały sprawniej i bez bólu. Ten aspekt, choć ważny, często jest pomijany na rzecz zwiększania kondycji, siły oraz szybkości. Tymczasem to właśnie od niego często zależą osiągane wyniki. O mobility powinni dbać nie tylko sportowcy. Dowiedz się, jak zwiększyć zakres pracy stawów.
Rodzaje mobilności
Wyróżnia się dwa typy mobilności: pasywną i aktywną. W przypadku pierwszej do uzyskania pożądanego zakresu ruchu nie jest wymagana aktywacja mięśni. Przykładem mogą być ćwiczenia gimnastyczne, na przykład wykonanie szpagatu. Ruchliwość aktywna z kolei powiązana jest z pracą mięśni, dzięki którym możliwe jest pożądane ustawienie stawów. Wymagana jest na przykład przy sportach walki, kulturystyce oraz podczas treningów crossfitowych.
Aby kompleksowo zadbać o rozwój sylwetki, niezbędne jest rozwijanie zarówno mobilności pasywnej, jak i aktywnej. Uprawiając jednak poszczególne dyscypliny, priorytetem może być jeden rodzaj. Trening mobility zwiększa zakresy stawów, a także aktywuje mięśnie, powięzi oraz wiązadła. Regularne ćwiczenia pomagają zwiększyć efektywność ruchu i uniknąć kontuzji. Wspierają także prawidłową postawę ciała i zapobiegają kompensacją, czyli zaburzeń proporcji aparatu ruchu. Samoczynne przystosowywanie się ciała do nowych sytuacji często powiązane jest z odczuwaniem dyskomfortu i bólu. Mobility przyśpiesza także regenerację po ciężkich treningach.
Jak zwiększyć swoją mobilność?
Mobility może być wplatany to zasadniczych treningów, ale warto minimum raz (a z biegiem czasu nawet 2/3 razy) w tygodniu poświęcić całą jednostkę treningową na zwiększanie swojej mobilności. Przy ćwiczeniach bardzo często stosuje się rollery, piłki pojedyncze i podwójne, taśmy floss band, a także gumy power band. Pierwsze dwa służą do wykonywania automasażu, który wpływa na dokrwienie tkanek i uelastycznienie włókien mięśniowych. Pomaga również odkleić od nich powięzi. Rollery doskonale nadadzą się do masowania dużych partii mięśniowych takich jak mięsień najszerszy grzbietu, czworogłowy i dwugłowy uda, łydek, a także pasma biodrowo-piszczelowego. Piłki natomiast pozwalają dotrzeć do poszczególnych punktów spustowych na plecach, pośladkach, ramionach i łydkach.
Gumy power band służą do wykonywania ćwiczeń polegających na rotacji i odwodzeniu kończyn, a także utrzymywaniu ich w danej pozycji. Tworzą tak zwany opór progresywny, który sprzyja zwiększaniu mobilności obręczy barkowej, klatki piersiowej oraz stabilizacji łopatki. Z kolei taśmy floss band, czyli gumy kompresyjne, służą do owijania ćwiczonej kończyny i wykonywania nią ruchów w pełnym, możliwym zakresie. Takie działanie przywraca ślizg tkanek i zapobiega powstawaniu obrzęków. Dodatkowo pozwalają poprawić wzorce ruchowe oraz czucie głębokie. Świetnie nadaje się do mobilizacji stawów skokowych, kolan, łokci i nadgarstków. Bardzo ważne jest także rozciąganie, które polega na wykonywaniu ruchów ślizgowych i trakcyjnych. Stretching wpływa na mobilność wszystkich stawów, neutralizuje sztywność i pozwala przywrócić pełne zakresy ruchów.
Praca nad mobilnością pomaga zwiększyć efektywność treningów i uniknąć zaburzeń aparatu ruchu oraz kontuzji. Dodatkowo ćwiczenia wpływają na regenerację mięśni i pozbycie się uczucia zmęczonych i spiętych partii. Zwiększona ruchomość wpływa również na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała na przykład podczas dźwigania dużych ciężarów, co pozwala uniknąć przeciążeń.