Marzy Ci się płaski, wyrzeźbiony brzuch? Podstawą jest odpowiednia dieta, w której znajdą się ryby i chude mięso, które są źródłami białka, duża ilość warzyw, owoców, a także kasze, pełnoziarniste pieczywo i makarony, które zawierają błonnik i usprawniają przemianę materii. Niezbędne będą także odpowiednie, wykonywane regularnie ćwiczenia. Jednak robienie setek brzuszków dziennie wcale nie jest dobrym rozwiązaniem! Poznaj najskuteczniejsze propozycje ćwiczeń na mięśnie brzucha, które dają najlepsze efekty!
Ćwiczenie a anatomiczna budowa brzucha
Najbardziej widoczne mięśnie brzucha, tworzące tak zwany „sześciopak”, noszą nazwę mięśni prostych brzucha. Odpowiedzialne są za zgięcia tułowia. Aby je uwydatnić, bardzo dużo osób skupia się na wykonywaniu dużej ilości powtórzeń brzuszków. Wywołują one jednak przeciążania na kręgosłup, czego konsekwencją są kontuzje oraz ból. Do wysmuklenia i wyrzeźbienia całej partii niezbędne będzie zaangażowanie do pracy także pozostałych mięśni. Mięśnie skośne odpowiadają za zgięcia tułowia, a także rotację ciała. Zewnętrzne znajdują się po zewnętrznej stronie mięśni prostych, wewnętrzne z kolei biegną od miednicy do klatki piersiowej. Istotne są także mięśnie poprzeczne, odpowiedzialne za stabilizację całej sylwetki.
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?
Aby wyrzeźbić mięśnie brzucha, warto wybierać ćwiczenia angażujące wiele mięśni, a dodatkowo spalające tkankę tłuszczową. Najważniejsza jest jednak regularność. Brzuch to duża partia, dlatego możesz go ćwiczyć nawet codziennie. Na początek wystarczy jednak poświęcić 30 minut 4-5 dni w tygodniu. Poznaj 5 ćwiczeń, które dadzą o wiele lepsze efekty niż robienie mnóstwa brzuszków.
Deska
Plank to podpór wykonywany na przedramionach. Poprawnie wykonywany angażuje do pracy nie tylko mięśnie brzucha, ale i pleców, nóg i ramion. Polega na ułożeniu ciała w prostej linii i utrzymaniu takiej pozycji przez określony czas. Ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, ale efekty widoczne są bardzo szybko. Aby wykonać deskę, połóż przedramiona na macie, tak aby łokcie były pod linią barków. Zadrzyj palce u stóp, napnij brzuch, uda oraz pośladki i unieś ciało do góry. Twój wzrok powinien być skierowany w dół. Utrzymuj proste plecy. Szczególną uwagę zwróć na odcinek lędźwiowy, który nie może być ani zbyt nisko, ani za wysoko. Bardzo ważne by głowa była przedłużeniem kręgosłupa. Wytrzymaj w pozycji minimum 15 sekund (w miarę postępów wydłużaj ten czas) i powtórz ćwiczenie 3 razy.
Wspinaczka
Bardzo dobrym ćwiczeniem, które pozwala spalić tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie brzucha, jest mountain climber. Polega ono na dynamicznej pracy nóg przy utrzymywaniu podporu na wyprostowanych ramionach, co angażuje mięśnie brzucha, grzbietu, nóg i ramion. Aby wykonać to ćwiczenie, przyjmij pozycję jak do pompki – ciało powinno być napięte, a dłonie ustaw tak by były w jednej linii pod barkami. Następnie przyciągnij najpierw prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie lewe. Staraj się utrzymywać biodra i tułów nieruchome. Powoli zwiększaj tempo, wykonując ruch naprzemiennie. Ćwiczenie warto wykonać w 3 seriach po około 20 sekund.
Superman
Superman to świetne ćwiczenie, które angażuje do pracy mięśnie głębokie i poprawia stabilizację całego ciała. Angażuje do pracy brzuch, pośladki, a także biodra i barki. Aby je wykonać, uklęknij i oprzyj na macie dłonie, pilnując, by znalazły się na szerokość barków i w jednej linii z nim. Plecy powinny być wyprostowane. Napnij mocno brzuch i jednocześnie unieś prawe ramię i lewą nogą, tak by znalazły się równolegle do maty. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ten sam ruch wykonaj na drugą stronę. Ćwiczenie powtórz, naprzemiennie 5-10 razy.
Dead bug
Dead bug, czyli pozycja martwego robaka, to ćwiczenie, które angażuje mięśnie głębokie brzucha, nie obciążając przy tym dolnej części pleców. Jego wykonywanie rozpocznij od położenia się na plecach na macie. Odcinek lędźwiowy przyklej do podłoża i unieś wyprostowane ramiona i nogi do góry. Napnij brzuch i powoli zacznij opuszczać prawą rękę i lewą nogę. Utrzymaj chwilę taką pozycję, a następnie wróć do wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj na drugą stronę. Powtórz sekwencję kilka razy. Z tej pozycji możesz również wykonać Hollow Body. Ściągnij łopatki, napnij pośladki i opuść równocześnie oba ramiona i nogi. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Sięganie do kostek
W tym ćwiczeniu angażujesz do pracy mięsień prosty brzucha, a także skośne. Połóż się na macie na plecach i ugnij nogi w kolanach. Wyprostowane ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Oderwij łopatki od podłoża, a następnie zegnij tułów w bok i postaram się sięgnąć prawą nogą do prawej kostki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na lewą stronę. Wykonaj naprzemiennie kilka powtórzeń.